Η μεγάλη πλειοψηφία των γυναικών μετά τον τοκετό δεν θα επιστρέψει στο βάρος πριν από την εγκυμοσύνη χωρίς τη σωστή διατροφή. Αυτό το άρθρο θα εξηγήσει γιατί οι ακραίες δίαιτες δεν λειτουργούν και γιατί ο Γλυκαιμικός Δείκτης μπορεί να είναι η καλύτερη μακροπρόθεσμη λύση για απώλεια βάρους μετά τον τοκετό.
Μην Πηγαίνετε Στα Άκρα
Υπάρχουν χιλιάδες “δίαιτες” στην αγορά, όμως εξακολουθεί να υπάρχει το ερώτημα: πώς μπορούμε να επιτύχουμε την απώλεια βάρους με τον πιο υγιεινό και πιο μόνιμο τρόπο; Ο περιορισμός των θερμίδων πάρα πολύ μπορεί να κλείσει τον μεταβολισμό και να μας κάνει να κερδίσουμε βάρος μακροπρόθεσμα.
Φαγητό “χωρίς λιπαρά” μπορεί να μας κάνει πεινασμένους όλη την ώρα και στερεί από τον οργανισμό μετά τον τοκετό βασικές θρεπτικές ουσίες. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες / χωρίς υδατάνθρακες είναι ανθυγιεινές και μπορούν να θέσουν το σώμα μας σε πιθανούς κινδύνους για ηπατική και νεφρική βλάβη.
Ξέρουμε ότι η μετάβαση στα διατροφικά άκρα δεν λειτουργεί. Δυστυχώς, επιστρέφουμε στην παλαιά μέθοδο ισορροπίας. Πώς εξισορροπούνται οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Οι έρευνες δείχνουν ότι τα ακόρεστα λίπη είναι καλύτερα από τα κορεσμένα. Και οι πρωτεΐνες όπως το κοτόπουλο, τα ψάρια και ακόμη και τα φασόλια υπερβαίνουν κατά πολύ το κόκκινο κρέας ως υγιεινή επιλογή. Τι γίνεται με τους υδατάνθρακες; Ποιοι υδατάνθρακες λειτουργούν καλύτερα για απώλεια βάρους και ενέργεια; Η επιλογή των σωστών υδατανθράκων σε ισορροπία με τις υγιείς πρωτεΐνες και λίπη θα σας βοηθήσει να επιτύχετε την υγιέστερη μορφή απώλειας βάρους για την περίοδο μετά τον τοκετό και πέραν αυτής.
Η Ορμονική Αντίδραση Στο Φαγητό
Όταν τρώμε, τα σώματά μας χωνεύουν και μετατρέπουν τα τρόφιμα σε χρήσιμες μορφές ενέργειας. Η κύρια μονάδα ενέργειας για το σώμα είναι μια ζάχαρη που ονομάζεται γλυκόζη. Όταν οι άνθρωποι μιλάνε για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αναφέρονται στην ποσότητα γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος σε δεδομένη χρονική στιγμή.
Ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα είναι σημαντικό για την υγεία και το σώμα μας διεγείρει τις ορμόνες για να το ρυθμίσει. Εάν έχουμε πολύ ζάχαρη στο αίμα μας, απελευθερώνεται μια ορμόνη που ονομάζεται ινσουλίνη. Η ινσουλίνη θα φέρει το σάκχαρο του αίματός μας σε αποδεκτό επίπεδο, ενθαρρύνει όμως το σώμα μας να μετατρέψει την περίσσεια ζάχαρης σε λίπος.
Σύμφωνα με τους Joyce και Gene Daoust, συντάκτες της διατροφής 40-30-30- Fat Burning Nutrition, «Είναι σημαντικό το επίπεδο σακχάρου του ατόμου να μην αυξάνεται πολύ υψηλά ή πολύ γρήγορα επειδή, αν το κάνει, το σώμα αντιδρά με την προειδοποίηση του παγκρέατος .Το πάγκρεας ανιχνεύει τότε την περίσσεια γλυκόζης και εκκρίνει τον αγγελιοφόρο της ορμόνης, την ινσουλίνη, για να το διορθώσει.Αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης αναγκάζουν το σώμα σας να καίει τη γλυκόζη για ενέργεια και να αποθηκεύει οποιαδήποτε περίσσεια μακριά ως γλυκογόνο ή λίπος.
Ουσιαστικά, η ινσουλίνη προάγει την αποθήκευση λίπους στο σώμα μας. Για να καψετε λίπος αντί να το αποθηκεύσετε, θα πρέπει να περιορίσουμε την ποσότητα της ινσουλίνης στο αίμα μας. Ο τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να διατηρήσετε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα πολύ γρήγορα, πολύ γρήγορα. Πώς ελέγχουμε το σάκχαρό μας; Ευτυχώς, υπάρχει ένα εργαλείο που θα διευκολύνει τη δουλειά μας.
Ο Γλυκαιμικός Δείκτης (GI)
Ο Γλυκαιμικός Δείκτης είναι μια αριθμητική κλίμακα βαθμολόγησης που μετρά πόσο γρήγορα μια συγκεκριμένη τροφή μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (γλυκόζη) στο σώμα μας. Στην κορυφή της κλίμακας είναι καθαρή γλυκόζη με βαθμολογία 100. Όλα τα άλλα τρόφιμα κατατάσσονται σε μια ιεραρχία κατά μήκος της κλίμακας.
Τα τρόφιμα που διασπώνται (μετατρέπονται σε γλυκόζη) έχουν αργά χαμηλή Glycemic βαθμολογία. Τα τρόφιμα που διασπώνται γρήγορα έχουν υψηλή βαθμολογία. Οι τιμές των Glycemic Index (GI) των διαφόρων τροφίμων είναι εξαιρετικά σημαντικές, επειδή η ταχύτητα με την οποία τα τρόφιμα μετατρέπονται σε γλυκόζη επηρεάζει όχι μόνο τα επίπεδα ινσουλίνης αλλά και την όρεξή μας, τη χοληστερόλη και τα λιπαρά αίματος.
Για Να Χάσετε Βάρος, Τρώτε Τρόφιμα Με Χαμηλή Τιμή GI
Είναι τόσο απλό. Επιλέξτε χαμηλές γλυκαιμικές τροφές και το σώμα σας είναι λιγότερο πιθανό να μετατραπεί σε λίπος. Για παράδειγμα, θα παρατηρήσετε ότι τρώγοντας ένα φλιτζάνι δημητριακών All Bran (GI = 51) θα σας κρατήσει περισσότερο από ένα φλιτζάνι νιφάδων καλαμποκιού (GI = 84). Όπως μπορείτε να δείτε, το Corn Flakes ανυψώνει το σάκχαρο του αίματός σας γρηγορότερα από το All Bran.
Ένα μήλο (GI = 38) θα σας κρατήσει γεμάτο περισσότερο από ένα κομμάτι καρπούζι (GI = 72). Επειδή το μήλο μετατρέπεται αργά σε ζάχαρη στο αίμα, τα επίπεδα ινσουλίνης σας θα είναι πολύ χαμηλότερα από ό, τι εάν φάγατε το καρπούζι. Θα έχετε επίσης πιο βιώσιμη ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από το μήλο.
Ο Γλυκαιμικός Δείκτης και η Όρεξη
Ο έλεγχος των μερίδων τροφίμων και της όρεξης γίνεται ευκολότερο όταν καταλαβαίνετε πώς ο δείκτης ορισμένων τροφών επηρεάζει το σώμα σας.
Τυπικά, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε GI διεγείρουν την όρεξη, αυξάνοντας γρήγορα και γρήγορα το σάκχαρο του αίματος, δημιουργώντας έτσι μια αίσθηση σταθερής πείνας. Για παράδειγμα, μια φέτα άσπρου ψωμιού έχει υψηλό GI, επειδή τα άμυλα απελευθερώνουν και χωνεύουν γρήγορα. Όταν το σακχάρου στο αίμα ανεβαίνει και πέφτει γρήγορα, το σώμα αναγκάζεται να φάει και πάλι. Καραμέλα, πατάτες, μέλι και άλλοι επεξεργασμένοι κόκκοι θα έχουν το ίδιο αποτέλεσμα.
Για να μειώσετε την όρεξη, τρώτε τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε GI, όπως φασόλια, λαχανικά, φρούτα και ορισμένα ολόκληρα δημητριακά. Απελευθερώνουν με αργό, σταθερό ρυθμό, διατηρώντας σας γεμάτο, ενεργητικό και μακριά από το ψυγείο! Αν και οι περισσότεροι υδατάνθρακες είναι φυσικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τα τρόφιμα με υδατάνθρακες με χαμηλό δείκτη GI έχουν επίσης περισσότερες ίνες.
Τα χαμηλά GI τρόφιμα απελευθερώνουν ενέργεια στο σώμα με πολύ πιο αργό ρυθμό, βοηθώντας σας να αποφύγετε τις “κορυφές και τις κοιλάδες” και διατηρώντας ένα σταθερό επίπεδο ενέργειας.
Δείτε Μερικές Ακόμα Επιλογές
Περισσότεροι τρόποι για να μειώσετε τους παράγοντες και να χάσετε βάρος αποτελεσματικά και σίγουρα, όπως ο τρόπος παρασκευής των τροφίμων μπορεί να επηρεάσει το GI. Το χονδρό αλεσμένο άλευρο στο ψωμί τείνει να απελευθερώνεται με βραδύτερο ρυθμό από το εξαιρετικά λεπτό αλεύρι. Τα παλιομοδίτικα πλιγούρια βρώμης με πλούσια σε φυτικές ίνες έλασης βρώμης και φυσική ζάχαρη έχουν χαμηλότερο GI από την τρέχουσα έκδοση.
Ακόμη και τα μακαρόνια μαγειρέματος λιγότερο μπορούν να μειώσουν τον γλυκαιμικό δείκτη του, καθιστώντας τα μόρια υδατανθράκων απελευθερώνονται με βραδύτερο ρυθμό. Σε γενικές γραμμές, όσο περισσότερο μαγειρεύεται ένα φαγητό, τόσο πιο γρήγορα απελευθερώνει σάκχαρα και το υψηλότερο GI θα έχει. Το ίδιο ισχύει για τα ωμά φρούτα και τα λαχανικά. Το τραγανιστή, το καλύτερο! Παίρνει το σώμα περισσότερο για να απελευθερώσει και να αφομοιώσει τα ωμά λαχανικά, μετατρέποντας έτσι στη ζάχαρη αργά και κρατώντας μας πλήρες longer.Combining υψηλής GI τρόφιμα με τα χαμηλά GI τρόφιμα θα μειώσει επίσης την ταχύτητα με την οποία η ζάχαρη απελευθερώνεται στο αίμα σας.
Για παράδειγμα, αν φάγατε ένα κέικ ρυζιού (GI = 99), θα έχετε ακίδα ινσουλίνης επειδή το κέικ ρυζιού μετατρέπεται σε ζάχαρη πολύ γρήγορα. Ωστόσο, αν είχατε μια κουταλιά σούπας φυστικοβούτυρο (GI = 15) με το κέικ ρύζι, το συνολικό GI του γεύματος είναι μόνο 57. Ναι, το φυστικοβούτυρο προσθέτει περισσότερες θερμίδες στο γεύμα, αλλά επειδή έχετε λιγότερη ινσουλίνη στο αίμα, οι θερμίδες αυτές είναι πιο πιθανό να καούν αντί να αποθηκευτούν ως λίπος.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το μέγεθος της μερίδας είναι ένας μεγάλος παράγοντας.
Αυτό το άρθρο υποθέτει ότι δεν έχετε υπερκατανάλωση τροφής. Όταν παίρνετε τον τρόπο πάρα πολλές θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε, το σώμα σας θα αποθηκεύσει σίγουρα το λίπος. Ωστόσο, εάν είναι χαμηλές γλυκαιμικές θερμίδες θα αποθηκεύσετε λιγότερο λίπος από ό, τι αν ήταν υψηλές GI θερμίδες.